La hidratación: ¡ES FUNDAMENTAL!

Los líquidos son esenciales para evitar la deshidratación, regular la temperatura corporal y el funcionamiento muscular, incluyendo el músculo cardíaco.

No hay que esperar a tener sed para tomar líquidos (cuando aparece, ya existe un importante grado de deshidratación); siempre deben estar frescos, ni demasiado fríos ni a temperatura ambiente.

• Para saber cuánto líquido hay que reponer, es conveniente pesarse antes y después de la actividad: la reposición (aproximada) dependerá del peso perdido durante el ejercicio.

Las mejores opciones: agua, agua saborizada con minerales, jugos de fruta y bebidas deportivas.

• Los NO para una buena hidratación: bebidas energizantes y/o alcohólicas, o infusiones como café.

• Por cada 1/2 kg de peso que se pierde, hay que beber como mínimo de 500 a 600 cm3 de líquido.

  ¿Cuál es la actividad física más apropiada según la franja etaria?

Entre 18 y 64 años

• Hacer actividades recreativas o de ocio, desplazamientos caminando o en bicicleta,
actividades ocupacionales, tareas del hogar, juegos, deportes o ejercicios programados.

• Mínimo 150´semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o bien,
75’ de intensidad vigorosa por semana.

• Practicar la actividad aeróbica en sesiones de 10’ de duración como mínimo.

• Dos o más veces a la semana realizar actividades de fortalecimiento muscular.
 

¿Qué comemos? Dieta Argentina Bajo la Lupa

por Matías Bengolea / Alejandra Boldo

Poco variada, con exceso de grasas y con déficit en la ingesta de frutas y verduras, así se presenta la típica mesa de los argentinos.
"¿Vivís en el país de la mejor carne del mundo y vas a comer ensalada?", frases como esta son dichas en tono despectivo, y más que frecuentemente, en reuniones familiares o de amigos en Argentina, donde existe un bagaje sociocultural que justifica, explica y sostiene una tradición alimentaria que deja bastante que desear.

Una de las principales críticas que realizan los profesionales de la nutrición a la forma en que comen los argentinos es la "monotonía alimentaria", es decir que el 60 %de las calorías totales provienen solo de tres familias de productos: trigo, azúcar y carne, según explicó a Día a Día Sergio Britos, director de la carrera de Nutrición de la Universidad Nacional de La Plata.
En el libro, Hacia una alimentación saludable en la mesa de los argentinos (Sergio Britos, Agustina Saraví, Nuria Chichizola y Fernando Vilella), detallan que el argentino promedio consume unos 115 kilos anuales de trigo y sus derivados, comandados por el pan con 86 kilos.
Además, anualmente consume también unos 107 kilo/litros de azúcar o bebidas con azúcar. Visto así, quizá el número no parezca excesivo, pero a modo comparativo los argentinos consumimos, en promedio, más bebidas azucaradas (gaseosas, jugos, etc.) que los estadounidenses.
Y el tercer pilar de la típica dieta argentina es la consabida carne vacuna, de la que se comen 56 kilos anuales. En los últimos años, la carne de pollo se ha sumado y reemplazado, en parte, el consumo vacuno y suma otros 33 kilos.

"Aunque sostenemos que el plato nacional es el asado, en realidad lo que más comemos es pan, pastas y papas con alguna que milanesa. Nuestra cultura pasa por el trigo y la carne. Los pequeños olvidados son los lácteos y los grandes perdedores son los vegetales, las frutas, las legumbres y el pescado”, así simplifica nuestra dieta el Dr. Edgardo Ridner, presidente de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN).
“Además, estamos peleados con los vegetales y las frutas. No los compramos, si los tenemos no los preparamos y no los comemos”, agrega Ridner y lamenta: “No nos esforzamos en estimular buenos hábitos en nuestros hijos. Es difícil encontrar alguien que ofrezca frutas y verduras a sus chicos, limite el consumo de golosinas o estimule horarios regulares para las comidas”.
Estos “olvidados” a los que hace referencia Ridner, son también los alimentos en sus versiones más saludables. En promedio los argentinos consumen un 44 % menos de lo recomendable de: frutas, lácteos no enteros, carnes magras, hortalizas, pastas, arroces, legumbres y aceites. Esto no significa que debamos comer más, por que en contraposición, el 33 % de las calorías que consumimos son vehículo de exceso de grasas saturadas y azúcar (es decir, calorías dispensables).
Algo similar sucede con los cereales, si bien el consumo de cereales en la Argentina no es bajo, los derivados más saludables de los cereales –como las pastas y arroces– solo representan el 18% del total de cereales consumido.

¿Qué es comer bien?

“Comer bien es darle a nuestro cuerpo lo que necesita. Ni más ni menos. Comer mucho no es comer bien, es comer mal”, sentencia el Dr. Ridner y critica: “Los argentinos comemos mucho. La mitad de la población tiene sobrepeso (54%) o es obesa. Y en muchos casos además de sobrar calorías faltan nutrientes. Obesos desnutridos, una paradoja”.
“Cada tanto nos acordamos de hacer dieta. Nada podría ser peor. Significa que comemos mal casi siempre, aguantamos hasta que nos asustamos y en ese momento intentamos hacer algo heroico que siempre dura poco. Tenemos resistencia crónica a aprender a comer”, explica y resalta: “Tenemos muy incorporado el concepto de placer de llenarse. Nos resistimos a ser refinados, saboreando cada bocado de un plato delicado”.

A partir de los datos incluidos en el libro Hacia una alimentación saludable en la mesa de los argentinos –que será presentado este 11 y 12 de mayo, en Rosario, en el marco del XV Congreso Latinoamericano de Nutricionistas- se destaca la necesidad de que los argentinos, nos acostumbremos a comer sólo lo necesario y no hasta llenarnos, que abramos el abanico de comidas, rescatemos y reivindiquemos las distintas variedades de frutas, verduras y hortalizas que deberíamos incluir en nuestras dietas.

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Azúcar
El azúcar se ingiere en casi todos los dulces, pero sólo el agregado a bebidas ya excede los recomendable.

Carne
La que nos gusta considerar nuestra vedette, es en realidad la tercera familia más consumida.

Obesidad
Entre los niños en Argentina, un 30%  tienen sobrepeso. El porcentaje es aun mayor entre los adultos: 54%.

Trigo
A pesar de que nos jactamos de ser el país de la carne, es el trigo y en particular el pan el líder de nuestras dietas.

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Tips para Comer Mejor

Organizarse y planificar.
Dedicar tiempo para tener al menos cuatro comidas diarias y preparar viandas caseras. Proponerse cocinar sano como mínimo un día a la semana.

Consumir colaciones sanas.
Entre comidas, preferir un yogur con cereales o una fruta fresca antes que galletitas y dulces. Comer frutas secas.

“Sanificar” la comida.
Los sándwiches, por ejemplo, mejoran al usar pan de salvado o integral, y si la mayonesa se cambia por queso blanco descremado. También ayuda que, en vez de fiambre se usen carnes magras, pollo o atún, huevo y verduras.

Aprovechar las salidas.
Es buena oportunidad para pedir la comida sana y elaborada que no se tiene a tiempo de cocinar.
Consultar a un profesional.

Ayuda a planificar menús y viandas saludables. Aportan ideas, recetas y dietas sanas acordes a casa presupuesto.

Fuente: AADYND

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Malos Hábitos

No sentarse a la mesa.
Se come de pie o sentado frente a la televisión o la computadora.

Saltearse comidas.
Lo más común es omitir el desayuno y la merienda.

Comer platos rápidos.
Para almuerzos y cenas, se prefieren pizzas, empanadas, sándwiches, panchos y hamburguesas.

No consumir cosas frescas.
Se comen pocas frutas, verduras y carnes magras.

Consumir “chatarra”: golosinas, galletitas, snacks, facturas y gaseosas, en vez de frutas, yogures o frutas secas.

Comprar mal.
Se privilegia lo que sea sencillo, cómodo, rápido y barato, en lugar de optar por lo más saludable.
Dietas peligrosas.

En especial las mujeres, se someten a dietas muy restrictivas y disarmónicas.

Fuente: AADYND

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11 para limitar
Pan, azúcar, bebidas azucaradas, carne vacuna, fiambres, quesos enteros, galletitas y alfajores altos en grasas, leche entera, manteca y conservas, deberían ser “imitados” en la dieta.

Para dulce, la vida
El principal origen del exceso de calorías es el agregado de azúcares. Contando solo el azúcar que se consume en bebidas ya se excede el límite recomendado por la OMS.

Salero, de más
El pan, los fiambres, los quesos enteros y las conservas ya alcanzan para que la dieta argentina tenga un importane exceso de sodio (sal). Agregar sal de salero, lleva a un doble exceso.

Hortaliza y fruta
En la dieta promedio de los argentinos existe una brecha de casi el 50% entre la cantidad de hortalizas y frutas que deberíamos comer y las que realmente consumimos. Por lo que deberíamos comer el doble de estas.

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La dieta Mediterránea: Tan Rica Como Sana

Más de 50 estudios ya confirmaron los beneficios de la dieta Mediterránea (los alimentos que se consumen diariamente, sobretodo en el Sur de Europa, sobre las costas del Mediterráneo). Su utilidad contra la hipertensión, el colesterol y la diabetes hacen de esta alimentación el mejor seguro de vida para un corazón sano y una vida saludable.
La tan renombrada dieta mediterránea contribuye a reducir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y por cáncer, además de mantener a raya la hipertensión, el colesterol y la diabetes.

La dieta mediterránea consiste en una alimentación equilibrada y variada. En ella predominan los alimentos obtenidos de los cultivos tradicionales de esa zona geográfica, bañada por el Mar Mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid.
Los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son: el pan y la pasta, como principales fuentes de hidratos de carbono. El aceite de oliva, como principal fuente de grasa.
El vino, en cantidades moderadas, durante las comidas.
Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres, que aportan gran cantidad de fibra y antioxidantes.

El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos, como principal fuente de proteínas y un menor consumo de carnes y grasas animales.
Así y todo, la dieta mediterránea aún no está arraigada en nuestro país. En Argentina se come menos pescado, vegetales y cereales. Una de las bases de esta dieta son los porotos, garbanzos y lentejas que los argentinos usamos poco.
En noviembre del año pasado, la Unesco declaró a la cocina mediterránea como un Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, destacando su importancia para la salud.


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La dieta ideal de la OMS

La Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó un estudio elaborado por 30 reconocidos expertos mundiales en nutrición y salud.
El informe concluye que la dieta ideal es aquella rica en frutas, verduras y cereales, y baja en sal, grasas saturadas y azúcares.

El mismo estudio indica que una dieta equilibrada, debería estar constituida por:
• Grasas: entre el 15% y el 30% de las calorías diarias a ingerir, y de éstas, solamente el 10% deberían corresponder a grasas saturadas.

Carbohidratos: entre un 55% y un 75% de las necesidades energéticas, siendo los azúcares refinados inferiores al 10%.

Proteínas: deben suponer entre el 10% y el 15% de las calorías totales.

Frutas, verduras y hortalizas: al menos 400 gr./día.

Sal: menos de 5 gr./día.

Fuente: HACIA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN LA MESA DE LOS ARGENTINOS; BRITOS S.;SARAVIA.; CHICHIZOLA N.; VILELLA F.; FACULTAD DE AGRONOMÍA DE LA UBA – MAYO 2012.

 
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